Rutinas Poco Comunes Pero Efectivas de HIIT (Con Equipo)
Si al pensar en tu próximo entrenamiento de cardio sientes esa pereza y desaliento, ya sea por la cantidad de tiempo invertido o por lo monótono que puede llegar a ser, acá te presentamos algunos entrenamientos HIIT muy efectivos para mejorar tu VOmax o tu pulso de O2.
Estudios publicados en el Journal of Jahrom University of Medical Sciences, muestran que un grupo de mujeres sedentarias sometidas a entrenamiento HIIT por seis semanas, mejoraron su rendimiento, bajaron su porcentaje de grasa corporal, su índice de masa corporal, así como la relación entre cintura- cadera.
También se pudo observar que sus niveles de adiponectina, una hormona sintetizada por el tejido adiposo que participa en el metabolismo de la glucosa y los ácidos grasos, se incrementaron notablemente. ¡Con el HIIT no solo vas a quemar calorías durante la sesión de entrenamiento, también tu metabolismo se mantendrá elevado después de la sesión e incluso puede llegar a extenderse hasta el día siguiente!
Si realmente quieres sacarle provecho a tus entrenamientos, te recomiendo consumir un pre entrenamiento, preferiblemente con L citrulina, betaina, beta alanina y creatina. Estos suplementos ayudan a que tu cuerpo lleve más oxígeno a tus músculos, evita la acumulación de ácido láctico entre las fibras musculares y ayudan a que tu cuerpo tolere altos volúmenes de entrenamiento.
Con los siguientes entrenamientos podrás ponerte en forma sin el uso de equipos tradicionales para ejercicio cardiovascular como cintas de trotar, elíptica, escaladoras o ejercicios similares al aire libre. En estos circuitos necesitarás unas mancuernas de poco peso, un banco, barras en paralelo, un step y una colchoneta. Para estas rutinas debes buscar un peso con el que puedas hacer 20 repeticiones.
Rutina 1
Primer circuito:
Sentadillas con tu propio peso:
1 set, 60 segundos
Flexiones
1 set, 60 segundos
Zancadas sin peso o con mancuernas
1 set, 60 segundos
Pasos laterales con banda elástica
1 set, 60 segundos
Remo con mancuerna
1 set, 60 segundos
Step con mancuernas
1 set, 60 segundos
Elevaciones laterales con mancuernas
1 set, 60 segundos
Fondos para tríceps
1 set, 60 segundos
Curl con mancuerna
1 set, 60 segundos
Bicicletas abdominales
1 set, 60 segundos
Explicación: Normalmente se entrena peso de manera que solo puedas hacer de 8 a 15 repeticiones. ¿Pero alguna vez hiciste 20 o 30 repeticiones? Probablemente nunca, ¿verdad?
Esta rutina está diseñada para quemar calorías durante y después del entrenamiento, mantendrá tu metabolismo acelerado y acondiciona tu cuerpo para cuando vayas a hacer sets con más peso y puedas llegar más cerca de la verdadera falla muscular.
Para hacer este entrenamiento más pesado debes aumentar el número de repeticiones que alcanzas a hacer en los 60 segundos de cada ejercicio hasta llegar a 30 repeticiones. Y cuando ya sientas que no caben más repeticiones en esos 60 segundos extiendes el tiempo a 90 segundos.
Rutina 2
Primer circuito:
Climbers:
2 sets, de 20 a 30 repeticiones
Plank:
2 sets, de 45 a 60 segundos
Fllexiones de brazo:
2 sets, de 20 a 25 segundos
Segundo circuito:
Burpees
2 sets, de 10 repeticiones
Crunch con bola de pilates
2 sets, de 15 a 20 repeticiones
Remo con Kettlebell o mancuerna
2 sets, de 10 repeticiones
Tercer circuito:
Elevación de rodillas corriendo
2 sets, de 50 repeticiones
Elevación de piernas acostado
2 sets, de 15 a 20 repeticiones
Zancadas con giro
Ejecútalo con un balón medicinal, girando de lado a lado al bajar
2 sets, de 10 repeticiones
Si quieres una sección media fuerte, que sea capaz de transmitir toda tu fuerza de unas extremidades a otras, este entrenamiento te dejara con un core de acero.
Tus abdominales no tendrán más remedio que fortalecerse. Advertencia: Nunca dejes que tu técnica en la ejecución se dañe durante este desafío. Si es así, has una pausa y luego descansa unos segundos antes de continuar una vez más.
